Existen diferentes técnicas de relajación recomendadas por expertos. Algunas se centran más en el control de la respiración, otras en la localización de la atención y otras en el control voluntario de grupos musculares.
Estas técnicas que te presentamos son recomendadas por el Psicólogo Jesús Matos*. Él dice que estas técnicas son eficaces y la elección de una u otra, principalmente se realiza por criterio de economía temporal y adecuación al caso. Es decir, tú puedes aplicar la técnica que te sea más fácil y rápida de aprender y con la que te sientas en mayor comodidad.
Técnicas de respiración para relajarse
Ejercicios de respiración lenta
Esta técnica de relajación activa el sistema parasimpático por medio del control del ritmo respiratorio, lo cual neutraliza las reacciones emocionales de ansiedad y miedo.
Es recomendable empezarla a practicar en casa, en postura sentado o acostado y después trasladarlo a situaciones más complicadas para llegar a ser capaces de realizarla en cualquier situación que necesites relajarte, por ejemplo antes de una presentación en público.
Consiste en contar el tiempo que tardas en inspirar o inhalar y tardarte el doble de tiempo en expulsar el aire o espirar. Por ejemplo, si tardas 2 «segundos» en inspirar, contarás hasta cuatro al espirar.
La inspiración debe ser normal, tratando de hacerla pausada pero sin forzar, para después expulsar el aire con la boca entreabierta, como si inflaras un globo.
Lo recomendable es inspirar el aire por la nariz y exhalar por la boca. Excepto si tienes algún problema respiratorio que te lo impida, en ese caso puedes intentar inspirar y espirar suavemente con la boca entreabierta.
Una advertencia importante es no intentar utilizar la técnica cuando todavía no la dominas en los momentos de crisis de ansiedad, ya que correrás el riesgo de hiperventilar y agravar un ataque de pánico.
Concentración en la respiración diafragmática
La respiración diafragmática o respiración abdominal, que se supone todos los cantantes deben dominar, pretende que oxigenes de manera correcta todo tu cuerpo, lo que disminuye el ritmo cardíaco y la tensión arterial.
Generalmente al estar nerviosos, la respiración comienza a centrarse en la parte alta de los pulmones, es decir, nuestra respiración cambia a ser más superficial y “de pecho”. Por lo tanto, esta técnica trata de centrar tu atención en llenar tus pulmones desde la parte más baja.
Para aprender a realizar este tipo de respiración es necesario entrenar poco a poco. Observa cómo se mueve el bajo vientre de manera natural al inspirar y espirar, pero sin que tengas que hacerlo de manera forzada.
Aunque centres tu atención en modificar la tensión muscular en la inspiración y espiración en los músculos de la zona abdominal, es importante resaltar que los músculos superiores también estarán implicados.
Si no lo has practicado antes, es más sencillo comenzar el entrenamiento haciendo la técnica acostado o de pie, puesto que al estar sentado se oprime la parte baja de los pulmones, lo que hace que sea más difícil.
De la misma manera que la anterior, es importante dominar el procedimiento antes de utilizarlo en un momento de crisis. De lo contrario, puedes correr el riesgo de aumentar la activación fisiológica, en lugar de reducirla.
Técnicas musculares para relajarse
Relajación diferencial
Esta técnica se conoce también como relajación progresiva de Jacobson, y se centra en la tensión y distensión muscular.
Existen diferentes procedimientos para aprender la técnica, pero básicamente consiste en tensar durante 10 segundos los músculos de alguna parte del cuerpo y durante los siguientes 20 segundos relajar dichos músculos y enfocar tu atención en las sensaciones corporales de relajación en esa parte del cuerpo.
Normalmente se realizan 3 ejercicios de tensión y 3 de distensión por cada grupo de músculos. Por lo que dependiendo de la cantidad de grupos musculares que incluyamos, la relajación es más o menos larga.
Por ejemplo, puedes comenzar por las pantorrillas, luego los muslos, luego el abdomen y por último la parte superior del torso. O puedes hacerlo de arriba hacia abajo, e incluir los músculos de la espalda.
La finalidad de esta técnica es que tú mismo aprendas a identificar las señales de tensión muscular en tu cuerpo, para poder relajarlas en cualquier momento del día. De esta manera regularás de forma eficaz las respuestas fisiológicas emocionales.
Relajación autógena
La relajación autógena de Schulzt es un procedimiento basado en las sensaciones de peso y calor a través de seis ejercicios repartidos por diferentes zonas corporales.
En esta técnica se emplea más tu parte mental. Probablemente está mucho más cerca de la meditación o mindfulness o la hipnosis.
Consiste en que puedas atender diferentes partes de tu cuerpo (manos, brazos, piernas, pies, pecho, abdomen) e inducirte a sentir sensaciones de calor o de peso.
Este tipo de atención hará que enfoques tu conciencia con estas sensaciones y te ayudará a liberar la mente y a sentir un estado de relajación.
En esta técnica se produce un descenso del consumo metabólico del cerebro, la liberación de endorfinas, un aumento del rendimiento cognitivo, mejoría en los estados de dolor, disminución de la frecuencia cardiaca y baja de la presión arterial, principalmente, entre otros beneficios.
Por último, debes activar tu energía positiva antes de cantar, tomando una postura corporal abierta en el área del pecho y los hombros (no decaída), induciendo en tu mente pensamientos de alegría, de ganas de compartir con tu público lo que haces y confiando en que lo harás de la mejor manera. Recuerda que la gente no te recordará tanto por tu imagen, o por tus errores o deficiencias, sino por cómo la hiciste sentir.
Jesús Matos es autor del libro «Buenos días, alegría: cómo superar la tristeza y alcanzar el equilibrio emocional». Su página web: https://enequilibriomental.net/
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